Ernährungsplan für Körperdefinition
und Fettabbau

Muskeln, die sich deutlich abzeichnen, auch an Armen und Beinen. Für viele ist ein Sixpack der Inbegriff eines ästhetischen Körperbildes. Es sollen gar keine Muskelberge sein, vielmehr eine definierte, athletische Muskulatur. Aber wie mache ich Muskeln und insbesondere Bauchmuskeln sichtbar?

Die Antwort ist einfach: es ist das darüber liegende Bauchfett, das die Konturen der Bauchmuskulatur verdeckt. Der Schlüssel zu einem definierten Körper und einem sichtbaren Sixpack ist die Sixpack Ernährung.

Sixpack Ernährungsplan, Ernährungsplan Definition oder Shredded Ernährungsplan – viele Begriffe beschreiben dieselbe Lösung: die Muskeln abzeichnen und definieren. Der Weg zu mehr Körperdefinition und mehr Sixpack geht dabei nur über die Beseitigung lästigen Bauchfetts.

Das Sixpack ist die normale Form unserer geraden Bauchmuskulatur. Sie besteht aus vom Becken zu den Rippen verlaufenden Muskelsträngen. Sehnenverbindungen unterteilen die Bauchmuskulatur und geben ihr den charakteristischen Look.

Auch bei dir gibt es diese Unterteilung und sie wird bei einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Natürlich zeichnet eine trainierte Muskulatur ein wesentlich deutlicheres Relief, als eine untrainierte. Es ist daher ratsam den Shredded Ernährungsplan durch einen Muskelaufbau Trainingsplan zu unterstützen. Wer das Phänomen eines Stressbauches kennt – Bauchfett vor allem am unteren Bauch, der Bauch fühlt sich häufiger aufgebläht an – sollte neben einer Umstellung auf einen Sixpack Ernährungsplan vor allem auch an seinen Lebensgewohnheiten arbeiten.

Ein bekannter Spruch unter Trainern ist „ein Sixpack wird im Urlaub gemacht!“. Gemeint ist damit, dass ein hohes Stresslevel auf vielfältige Weise verhindert, dass man Bauchfett verlieren kann. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das deinen Stoffwechsel beeinflusst und dich häufiger zu Lebensmitteln greifen lässt, die als Fett am Körper ansetzen.

Einen Gang zurück zu schalten, deine Entspannung zu fördern und Stressoren in den Griff zu bekommen hilft dir also garantiert beim Fett verbrennen.

Wer kennt es nicht: die Winterpfunde sind größtenteils weg, aber die verdammten letzten Zentimeter am Bauch müssen vorm Urlaub noch weg, damit der Sixpack zur Geltung kommt.

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst und mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, aber immer noch keinen Sixpack vorzeigen kannst, solltest du einem maßgeschneiderten Ernährungsplan Definition folgen. Aber auch wenn du bereits schlank bist und trotzdem noch das kleine Bäuchlein übrig bleibt, das deinen Sixpack verdeckt, ist ein Sixpack Ernährungsplan dein Freund und Helfer.

Vielleicht nervt es dich auch nur, dass nach dem Abnehmen statt einem festen und straffen Look hier und da noch kleine, hartnäckige Polster deine Figur zeichnen, der Ernährungsplan Definition und ein Sixpack Trainingsplan helfen dir das Bauchfett weg zu bekommen und auch an anderen Stellen beim Fett verbrennen.

Um deinen Körper zu definieren musst du das über den Muskeln liegende Fett loswerden. Der Ernährungsplan Definition schafft es durch eine geschickte Anpassung der Kalorienmenge und eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln deinen Körper zu versorgen und gleichzeitig ein Energiedefizit zu schaffen, durch das du dein Bauchfett verlieren kannst ohne zu hungern.

Grundlage für eine erfolgreiche Sixpack Ernährung ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, um deine Muskulatur zu erhalten, vom Frühstück über die Snacks bis hin zum Abendessen gibt der Ernährungsplan Definition dir Mahlzeiten und Timing vor, damit dein Körper im Verbrennungsmodus bleibt.

Die richtige Platzierung von natürlichen Nahrungsergänzungen und gesunden Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen (man spricht auch von “thermogenen Lebensmitteln”) schmelzen regelrecht dein Bauchfett weg. Die mitgelieferten Einkaufslisten stellen sicher, dass du die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt verfügbar hast, damit du deinem Ernährungsplan Definition auch konsequent folgen kannst. Dabei sind die Mengen und die Zusammenstellung der Mahlzeiten aufgrund unserer intelligenten Abfrage genau auf deinen Status quo im Hinblick auf dein Ziel ausgerichtet. Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild.

Wie viel Fett du loswerden musst, damit du deine Muskeln definieren kannst und dein Bauchfett weg bekommst, hängt in erster Linie von deinem aktuellen Körperfettwert und deinem Aktivitätslevel ab.

Und natürlich davon, wie stark deine Motivation ist deinem Ernährungsplan Definition und im besten Fall auch deinem Sixpack Trainingsplan zu folgen. Dein Ziel sollte sein zunächst auf etwa 12% Körperfett (Mann) bzw. 15% Körperfett (Frau) zu kommen um die Konturen deines Sixpack sehen zu können.

Natürlich ist die genaue Prozentzahl bei jedem unterschiedlich, aber in der Regel schaffst du es in einer Woche bis zu 1% Körperfett zu verlieren, sodass in den meisten Fällen nach sechs bis zwölf Wochen das erste Aha-Erlebnis ein paar Glückshormone durch den Körper pumpt.

Wie bereits erwähnt, verbessert ein guter Muskelaufbau den Look deiner Muskulatur. Zusätzlich kann das Training dir aber auch speziell bei dem Ziel Bauchfett zu verlieren helfen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen Muskelaufbau Trainingsplan. Hast du bereits eine gute aufgebaute Muskulatur und möchtest nur Fett verbrennen, brauchst du einen Sixpack Trainingsplan, der etwas anderen Richtlinien folgt. Auch ein HIIT Trainingsplan ist eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Ernährungsplan Definition.

Zum Fett verbrennen brauchst du in erster Linie sehr hohe Intensitäten im Training mit vergleichsweise kurzer Belastungszeit. Intervall-Trainingsformen oder solche, die verschiedene Übungen mit einer Aktivierung vieler Muskelgruppen bevorzugen, erzielen in diesem Bereich die besten Ergebnisse.

Ausdauersport in Form von Dauerläufen sind im Zusammenhang mit dem Fett verbrennen und insbesondere der Muskeldefinition weit überschätzt. Durch die langandauernde, vergleichsweise niedrigintensive Belastungsform begünstigen sie eher das anlagern von Körperfett als langfristige Energiereserve, als es zu verbrennen.

Der Mythos, es brauche eine halbe Stunde, bis der Körper effektiv Fett verbrenne, ist eine weit verbreitete Fehlinterpretation der Datenlage. Die durch eine hohe Muskelaktivierung induzierte Fettverbrennung nach intensivem Training basiert auf dem größeren Einfluss intensiver Arbeit auf die Energiebilanz, während die Fettverbrennung bei Dauerläufen die Oxidation freier Fettsäuren meint.

Ersteres ist für die Körperformung von weit größerem Wert. Für den ambitionierten Fettverbrenner heißt es also den Ernährungsplan Definition durch häufige, intensive Workouts zu unterstützen. Wechselst du zum Beispiel die Kraftübungen des Sixpack Trainingsplans mit Intervallläufen ab, kannst du ohne Probleme jeden Tag trainieren. Ein Pausentag pro Woche ist aber in jedem Fall empfehlenswert.

Abschließend präsentieren wir dir noch unsere Top 5 Do’s und Dont’s wenn du dein Bauchfett weg haben möchtest. Was solltest du unbedingt tun, was solltest du auf jeden Fall lassen um deinen Ernährungsplan Definition zu einem vollen Erfolg zu machen:

1. Trainiere intensiv.
2. Trink viel Wasser.
3. Iss scharf, wenn du es verträgst.
4. Richte feste Zeiten für Aufstehen, Essen, Trainieren und Schlafengehen ein. Schlafe mind. 7 Std. pro Nacht.
5. Entspann dich, meditiere, male, höre Musik, bade oder was auch immer dich entspannen lässt.

1. Verzichte auf zuckerhaltige bzw. süße Getränke und Speisen, wie auch auf Frittiertes und Alkohol.
2. Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen, die letzte Mahlzeit ist mind. 2 Stunden vor dem Schlafen. Später gibt es maximal noch einen Mehrkomponenten Proteinshake.
3. Rege dich nicht über die Arbeit, die Kollegen, den Partner oder die Kinder auf. Ernsthaft, bleib ruhig und entspannt. Dinge passieren.
4. Lass das ständige Joggen sein. Mal 30 min sind ok, aber mehrere Stunden pro Woche geben deinem Körper das Signal besser ein paar Reserven anzusetzen.
5. Schau nicht bis spät in die Nacht in den Fernseher oder auf den Bildschirm, das stört deinen Biorhythmus, schalte Bildschirme mind. 1 Stunde vor dem Schlafen aus.